Kategorija:
Utthita – istegnuti, izduženi; trikona – trougao
Naše telo u ovom položaju zauzima oblik izduženog trougla. Ova asana omogućava intenzivno istezanje trupa, naročito njegovih bočnih strana, nogu i ruku; tonira ligamente i poboljšava fleksibilnost celog tela.
Korak po korak
01 Stanemo u Tadasanu
02 Sa udahom skočimo ili zakoračimo u raskorak širok 3,5 – 4 dužine stopala. Oba stopala paralelna, prsti usmereni napred. Raširimo ruke u stranu, u visinu ramena, dlanovi okrenuti ka tlu. Aktiviramo obe ruke;istežemo ramena, lopatice, odmičemo ih što dalje od kičme, učvrstimo laktove, pružimo prave prste u stranu – kao da nas neko vuče za njih. Podignemo grudni koš i gledamo napred.
03 Okrenemo desno stopalo u desnu stranu za 90 stepeni, a levo stopalo neznatno ka desnom tako da pete ostanu u istoj liniji. Usmerimo pažnju na položaj kolena i butina. Učvrstimo levu butinu kako se ne bi okretala unutra, a čašicu levog kolena usmerimo napred. Desno koleno centriramo i učvrstimo povlačeći čašicu istog na gore, držimo ga u liniji sa centrom desnog stopala, cevanice i butine.
04 Sa izdahom savijamo trup bočno i izvučemo trup u desnu stranu iz zgloba kuka, nikako struka. Istovremeno spuštamo desni dlan na gležanj desne noge ili na tlo sa spoljašnje strane desnog stopala, a podižemo levu ruku gore i držimo je vertikalnu u odnosu na tlo, prstiju usmerenih ka tavanici. Obe ruke su u istoj liniji, kao i ramena. Okrenemo glavu gore i gledamo u palac leve ruke. Pritisnemo desnu petu čvrsto na tlo, prlagođavamo položaj sve dok nam težina tela ne odmara na desnoj peti, ne na desnom dlanu. Njime se samo lagano oslanjamo na tlo. Držimo zadnji deo vrata u liniji sa kičmom i repnom kosti, a zadnju stranu nogu u liniji sa zadnjom stranom grudi i kukova. Izdužujemo obe bočne strane trupa.
Početnici:Prilikom savijanja i spuštanja trupa u stranu prvo uhvatimo desnom rukom gležanj iste noge, a levu ruku položimo na levi kuk. Guramo desni sedalni mišič napred sve dok oba ne budu u istoj liniji. Okrećemo trup gore i neznatno nazad sve dok telo ne bude poravnato, a grudni koš otvoren. Kad osetimo stabilnost u ovom položaju nastavimo sa daljim instrukcijama iz ove tačke.
05 Ostanemo u pozi ‘trougla’ od 30 sekundi do 1minut, dišući mirno i ujednačeno.
06 Sa udahom podignemo desni dlan, istegnemo desnu ruku u stranu i postepeno uspravimo trup. Spustimo ruke uz telo i ispravimo stopala. Ponovimo u drugu, levu stranu zadržavajući se u asani isti vremenski period.
07 Sa izdahom skočimo ili zakoračimo u početni stav, Tadasanu.
Napomene:
- Ukoliko imamo kruta leđa te poteškoće sa spuštanjem i oslanjanjem donje ruke na tlo ili gležanj postavimo yoga blok sa spoljne strane stopala prilagođavajući visinu istog individualnim potrebama. Naslonimo i omorimo donju ruku na yoga bloku.
- Ukoliko se osećamo nestabilno u ovoj asani postavimo ‘zadnju’ petu uza zid. Ukoliko i dalje imamo poteškoće sa održavanjem ravnoteže u njoj izvodimo je uza zid i uz pomoć yoga bloka. Oslanjamo, u početnom položaju, pete i stražnjicu uza zid, a u krajnjem oba sedalna mišića, lopatice i ‘zadnju’ petu. Donju ruku odmaramo na yoga bloku koji postavljamo tik uza zid, sa spoljne strane ‘prednjeg’ stopala. Zid omogućuje pravilno poravnjanje tela u ovoj asani, pruža stabilnost i sigurnost dok yoga blok omogućuje bolje istezanje kičme, vrata i ramena.
Terapeutska primena
- stres
- anksioznost
- ravna stopala
- neplodnost
- bolovi u vratu
- osteoporoza
- išijas
Dobrobiti
- tonira ligamente ruku i nogu
- redukuje ukočenost u vratu,ramenima i kolenima
- tonira organe karlice i abdomena
- stimuliše varenje
- jača butine, kolena i gležnjeve
- isteže kukove, prepone, tetive kolena i listove; ramena, grudi i kičmu( bočne strane trupa)
- smanjuje bolove u leđima
- ublažava stres i simptome menopauze
Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:
dijareja
glavobolja
nizak krvni pritisak
osobe sa srčanim problemima praktikuju ovu asanu uza zid oslanjajući gornju ruku na kuk
osobe koje imaju visok krvni pritisak okreću glavu dole i gledaju u tlo
osobe sa problemima u vratnom delu drže glavu u neutralnoj poziciji, gledaju pravo izdužujući podjednako obe strane vrata