Kategorija:
Setu bandha- konstrukcija mosta
U ovom jogijskom položaju kičmu savijamo nazad dok je težina tela najvećim delom raspoređena na ramena i tabane, neznatno na ruke. Položaj mosta snažno isteže celu prednju stranu trupa i kvadricepse, deluje umirujuće na mozak, osvežava i podmlađuje umorne noge i celo telo…
Korak po korak
01 Legnemo na leđa sa rukama uz telo. Savijemo oba kolena i postavimo stopala ravno na tlo, pete što bliže sedalnom delu tako da su potkolenice vertikalne u odnosu na tlo. Kolena i stopala držimo u širini kukova.
*Ukoliko nam je potrebno stavimo tanko presavijeno ćebe ispod ramena kako bi zaštitili vrat od pritiska.
02 Sa izdahom pritisnemo tabane i ruke aktivno na tlo, gurnemo repnu kost naviše, ka stidnoj kosti, učvrstimo sedalne mišiće i podignemo ih sa tla. Upletemo prste ruku ispod karlice, čvrsto spojimo dlanove. Aktivno istegnemo ruke, uvijemo ramena i dižemo se na njihove vrhove.
*Kada uvlačimo ramena ka unutra, osiguramo da ih ne povučemo naglo od ušiju što može da povredi vrat prouzrokujući njegovo preterano istezanje.
03 Sa udahom snažno dižemo i guramo kukove i stražnjicu sve dok butine ne budu približno paralelne u odnosu na tlo. Držimo kolena iznad peta vodeći računa da ih ne širimo u stranu. Guramo ih napred, dalje od kukova, kako bi što više izdužili repnu kost ka njihovoj zadnjoj strani. Podignemo stidnu kost ka pupku.
04 Polako i neznatno udaljimo bradu od grudne kosti i, nakon što učvrstimo lopatice uz leđa, pritisnemo vrh grudne kosti ka bradi. Dakle, grudnu kost guramo i približavamo bradi, nikad obrnuto. Vrat ne pomeramo.
05 Učvrstimo spoljne delove ruku, raširimo lopatice i pokušamo što više da podignemo prostor između njih ka prednjem delu trupa dok zadnji deo vrata odmara na tlu ili ćebetu.
06 Ostajemo u položaju normalno dišući od 30-60 sekundi.
07 Sa izdahom se vraćamo dole, prvo ispletemo ruke i odvijemo ramena, a potom spuštamo na tlo kičmu, lagano, pršljen po pršljen – počev od leđnog dela do repne kosti. Ispružimo noge i vratimo se u početni položaj.
Napomene:
- Ukoliko vam je teško da držite podignutu karlicu u ovom položaju, podmetnete joga blok ili valjak (urolovano ćebe) ispod krsne kosti i odmorite karlicu na njemu.
-
Iz zauzetog položaja mosta možete uraditi njegovu varijaciju sa jednom nogom – Eka pada setu bandha sarvangasanu (kao na maloj slici). Podignemo ruke sa tla i podupremo ih ispod leđa. S izdahom, podignete desno koleno ka trupu, sa udahom ispružite celu desnu nogu tako da je vertikalna u odnosu na tlo. Držite položaj mosta sa jednom nogom 30-tak sekundi, normalno dišući u njemu. Sa izdahom vratite desnu nogu dole, pored leve, u položaj mosta. Ponovite isti položaj sa levom nogom u vazduhu zadržavajući se u njemu isto 30-tak sekundi.
Terapeutska primena
- stres
- astma
- visok krvni pritisak
- osteoporoza
- sinuzitis
Dobrobiti
- isteže grudi,vrat i kičmu, stomak i kvadricepse
- umiruje mozak, pomaže ublažavanju simptoma stresa i blage depresije
- stimuliše stomačne organe, pluća i tiroidnu žlezdu
- podmlađuje, odmara umorne noge
- poboljšava varenje
- pomaže uklanjanju simptoma menopauze
- oslobađa nelagodnosti u menstruaciji kada se radi poduprt (sa oslanjanjem krsne kosti na valjak, blok…)
- redukuje i smanjuje anksioznost, umor, bolove u leđima, glavobolju i nesanicu
Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:
povrede vrata