Joga položaj: POLUŠTIPALJKA (Janu Širšasana) - Joga vežbe - asane

Joga-polozaji-vezbe-Polustipaljka-JadrankaJanu - koleno; sirsa - glava (položaj glave do kolena)

Ovaj položaj glave do kolena nazivamo još i ''polu-štipaljka''. Janu sirsasana pruža našem organizmu mnoge dobrobiti. Ona isteže celu kičmu, a naročito njen prednji deo, redovnim praktikovanjem smanjuje ukočenost i napetost u mišićima nogu i zglobovima kukova, poboljšava i povećava fleksibilnost svih ručnih zglobova, od ramenog do zglobova na prstima...Položaji kao Janu Sirsasana, u kojima trup savijamo napred, opuštaju i umiruju aktivni prednji deo mozga i srce.

 

 

 

 

Korak po korak

01 Sednemo u položaj Pritke, sa ispruženim nogama.

02 Savijemo desnu nogu u kolenu i spustimo je u desnu stranu, na tlo. Privučemo desno stopalo ka levoj preponi tako da desna peta dodiruje stidnu kost, a ostatak tabana unutrašnju stranu leve butine. Vodimo računa o tome da desno koleno držimo čvrsto na tlu, ne odižemo ga. Pomerimo desno koleno gore i nazad sve dok ugao između njega i pružene leve noge ne bude 90 i više stepeni, što omogućuje podjednako istezanje trupa u finalnoj fazi položaja.

03 Istegnemo donju stranu levog stopala i usmerimo prste ka tavanici, gurnemo desno koleno još dalje od tela. Potom pružimo ruke iznad glave, istegnemo ih iz ramena, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Istovremeno izdužimo i istegnemo ceo trup iz kukova.

04 Sa izdahom savijemo trup iz kukova napred, držeći donji deo kičme što ravniji i duži. Istegnemo ruke napred ka levom stopalu i uhvatimo ga. Prvo hvatamo prste stopala, potom postepeno, produbljujući istezanje, svod, petu i na kraju uhvatimo levi ručni zglob desnom šakom ispred stopala. Fokusiramo se na držanje leve butine,kolena i lista na tlu. Kako bi zaštitili tetivu kolena istegnute noge od ozlede, uvek otvaramo koleno učvršćujući čašicu kolena i butinu ne dozvoljavajući joj da se odigne od tla. Uvek pritiskamo dole na tlo butinu, ne list noge niti zadnji deo kolena.

Početnici: Ukoliko ne možete dohvatiti stopalo ispružene noge ka kojoj se savijate, istegnite ruke što više možete duž noge i držite se za koleno, potkolenicu ili gležanj. Postepeno, redovnim praktikovanjem, pospešićete i produbiti istezanje svakog dela tela posebno:stražnjice, leđa, rebara, kičme, pazuha, laktova i ruku, a time i omogućiti hvatanje stopala pružene noge kao što je gore opisano.

05 Prilagodimo poziciju tela, istegnemo kičmu, gurnemo desno koleno još malo nazad i pritisnemo ga na tlo. Držimo ruke prave i odignemo grudni koš. Vrat je dug i opušten, grlo mekano, gledamo napred. Ostanemo u ovoj pozi 15-tak sekundi dišući duboko i mirno.

06 Sa izdahom širimo laktove u stranu, vučemo i istežemo trup napred, ka levom stopalu. Prvo spustimo stomak, potom grudni koš na butinu ispružene noge i tek na kraju odmorimo čelo na kolenu.

Srednji nivo: Prvo spustite čelo na koleno, potom nos, usne i na kraju odmorite bradu na ispruženom kolenu ili ispod njega, na potkolenici.

07 7. Istegnemo leđa potpuno i držimo položaj od 30-60sekundi, dišući ujednačeno, a možemo i produbiti disanje zadržavajući dah nakon svakog izdaha koliko nam je ugodno,praznih pluća.

*Dok smo u finalnoj pozi vizualizujemo oblik leđa kako bi ispravili držanje tela. Ukoliko je suviše zaobljen, konveksan, istegnut je samo mali deo kičme u nivou ramena. Zato izdužimo i poravnamo donja leđa i istegnemo ruke što više iz lopatica, vučemo trup napred.

*U ovoj krajnjoj poziciji grudna kost i stomak treba da odmaraju na pruženoj butini kao da su noga i trup jedno. Možemo osetiti da je jedna strana trupa i leđa istegnutija nego druga- to je obično ista strana tela kao i ispružena noga. Obratimo pažnju na ovo i trudimo se da izjednačimo istezanje obe strane trupa. Držimo laktove raširene kako bi omogućili otvaranje grudnog koša, samim tim duboko i neometano disanje u položaju.

08 Sa udahom podignemo blago trup i glavu, ispravimo ruke u laktovima i gledamo gore nekoliko sekundi, istežemo kičmu. Potom oslobodimo ruke i uspravimo trup i glavu. Ispružimo desnu nogu pored leve u početni položaj Dandasanu. Ponovimo 'polu-štipaljku' u drugu stranu sa istim vremenskim zadržavanjem u finalnom položaju.

 

Terapeutska primena

  • visok krvni pritisak
  • nesanica
  • upala sinusa

 

Dobrobiti

  • umiruje mozak, uklanja simptome blage depresije
  • isteže kičmu, ramena, tetive kolena, prepone
  • stimuliše i jača jetru, slezinu i bubrege
  • poboljšava varenje
  • uklanja simptome menopauze
  • stabilizuje krvni pritisak
  • smanjuje ukočenost u ramenima, kukovima, laktovima, ručnim zglobovima i malim zglobovima na prstima
  • jača mišiće nogu i smanjuje njihovu ukočenost
  • uklanja anksioznost, umor, glavobolju, nesanicu i sinuzitis
  • jača mišiće leđa tokom trudnoće(do drugog tromesečja)

 

Kontraindikacije, upozorenja i mrere opreza:

astma

dijareja

povrede kolena: ne savijati povređeno koleno potpuno i osloniti ga na presavijeno ćebe

Kategorija: 

Zircon - This is a contributing Drupal Theme
Design by WeebPal.